อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้

[siritidaphon]

อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้  ปัญหาใหญ่สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน คือ กินน้อยแล้วหิว มีอะไรที่กินแล้วอิ่ม แต่ไม่ทำให้อ้วนบ้าง


อิ่ม หรือ Satiety คือความรู้สึกเติมเต็มในท้อง ส่งผลให้ไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารไประยะเวลาหนึ่ง ซึ่งพบว่าอาหารแต่ละประเภท จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกอิ่มที่ต่างกัน แม้จะให้พลังงานเท่าๆ กัน

งานวิจัยในเรื่องนี้มีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1995 โดยนักวิจัยได้นำอาหาร 38 ประเภท ในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทาน แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มที่เกิดจากอาหารแต่ละประเภท

อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มาก จะจัดว่ามี Satiety index สูง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอิ่มยากและอยากลดน้ำหนัก โดยพบว่าอาหารที่ตกอยู่ในกลุ่มนี้ มักมีคุณสมบัติร่วมคือ มีโปรตีนสูง และ/หรือ มีเส้นใยอาหารสูง เช่น

-    ถั่ว โดยเฉพาะถั่วในกลุ่ม legumes เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วชิคพี
-    ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนดีราคาไม่แพง ที่ช่วยเติมเต็มความอิ่มได้ดี แต่เพื่อสุขภาพ ควรเลี่ยงการทำมาทอดหรือเจียวด้วยน้ำมันมาก
 -   ปลา เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ปลามีคะแนน satiety index สูงกว่า และยังมีไขมันดีจากโอเมก้า3
 -   ข้าวโอ๊ต เป็นแป้งเชิงซ้อนที่มีเส้นใยอาหารสูง เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารเช้าร่วมกับนมและถั่วต่างๆ
 -   กรีกโยเกิร์ต เนื่องจากมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมี satiety index สูงกว่า
 -   ผักต่างๆ พบว่าการโหลดสลัดผักก่อนอาหารจานหลักในแต่ละมื้อ จะช่วยเพิ่ม satiety index ในมื้อนั้นๆ ได้


ถ้าอาหารเหล่านั้น ยังไม่ทำให้คุณอิ่มท้อง

สำหรับคนที่กินแล้วอิ่มยาก ลองพยายามเพิ่มโปรตีนดีและเส้นใยอาหารในอาหารแต่ละมื้อ เพิ่มอาหารที่มี satiety index สูงตามตัวอย่างข้างต้น ร่วมกับวิธีการอื่นๆ เช่น เคี้ยวช้าๆ กินอย่างมีสติ เลี่ยงการกินไปเล่นมือถือไป

และที่สำคัญคือ ถามตัวเองทุกครั้งว่า เป็นความรู้สึกหิวจริงๆ จากความโล่งในช่องท้อง หรือเป็นเพียงความอยากกินเพื่อเติมเต็มความโล่งในจิตใจ


เรียงลำดับทานอาหารแบบไหน ช่วยลดน้ำหนักได้

การรับประทานอาหารในแต่ละวันมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะอาหารเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ในบางครั้ง โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักอาจรู้สึกว่าทานอาหารก็น้อยแต่ทำไมน้ำหนักไม่ลงสักที บางทีอาจขึ้นอยู่กับการเรียงลำดับอาหารที่ทานก็ได้ ลองจัดอันดับการรับประทานอาหารซะใหม่ จะช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก และการเผาผลาญของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น

ลำดับการทานอาหารที่เหมาะสมคือดังนี้

1.    น้ำ

ควรเริ่มด้วยการดื่มน้ำเปล่าก่อนรับประทานอาหาร เพราะน้ำเปล่าจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร และทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้น้ำเปล่ายังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้อีกด้วย


2.    ผลไม้

ควรทานผลไม้ต่อจากน้ำเปล่า เพราะผลไม้เป็นอาหารที่ย่อยง่าย และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ ผลไม้ยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้อีกด้วย


3.    อาหารมื้อหลัก

ควรทานอาหารมื้อหลักเป็นลำดับสุดท้าย เพราะอาหารประเภทนี้ย่อยยากกว่าผลไม้และน้ำเปล่า หากทานอาหารมื้อหลักก่อนผลไม้และน้ำเปล่า อาจทำให้รู้สึกอิ่มท้องเร็ว และทานผลไม้และน้ำเปล่าได้ไม่เพียงพอ


อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้ อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/